Ernährung und Haut: Was Studien zu Vitamin C, Fetten und Zucker zeigen

Das Wichtigste in Kürze

• In einer Auswertung von Daten von 4.025 US-amerikanischen Frauen ging eine höhere Vitamin-C-Zufuhr mit einem selteneren faltigen Erscheinungsbild einher.
• Eine höhere Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Linolsäure war mit seltenerer altersbedingter Hauttrockenheit verbunden.
• In einer randomisierten Studie mit 43 jungen Männern verbesserte eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last die Akne stärker als die Kontrollernährung. Allerdings nahmen die Teilnehmer dabei auch ab.
• Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Die Datenlage ist insgesamt noch begrenzt.

Du bist, was du isst: Kaum ein Satz wird so oft mit Hautgesundheit in Verbindung gebracht. Tatsächlich braucht die Haut wie jedes Organ Nährstoffe. Doch wie gut ist belegt, dass bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe das Hautbild verändern? Wir schauen uns zwei Studien genauer an, die in der Fachdiskussion häufig zitiert werden.

Studie 1: Nährstoffe und Hautalterung bei 4.025 Frauen

Maeve Cosgrove und Kollegen haben 2007 im American Journal of Clinical Nutrition Daten aus der ersten US-amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I) ausgewertet. Einbezogen wurden 4.025 Frauen im Alter von 40 bis 74 Jahren. Ihre Ernährung wurde über ein 24-Stunden-Ernährungsprotokoll erfasst. Dermatologen untersuchten die Haut und dokumentierten drei Merkmale der Hautalterung: ein faltiges Erscheinungsbild, altersbedingte Hauttrockenheit und Hautatrophie, also eine dünner werdende Haut.

Die Ergebnisse:

• Vitamin C: Frauen mit höherer Vitamin-C-Zufuhr hatten seltener ein faltiges Erscheinungsbild (Odds Ratio 0,89) und seltener altersbedingte Trockenheit (Odds Ratio 0,93).
• Linolsäure: Eine höhere Zufuhr dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure, die zum Beispiel in Sonnenblumen-, Distel- oder Walnussöl vorkommt, war mit seltenerer Trockenheit (Odds Ratio 0,75) und Atrophie (Odds Ratio 0,78) verbunden.
• Fett und Kohlenhydrate insgesamt: Eine um 17 g höhere Fettzufuhr und eine um 50 g höhere Kohlenhydratzufuhr gingen mit einem häufigeren faltigen Erscheinungsbild einher (Odds Ratio 1,28 bzw. 1,36).

Die Forschenden haben zahlreiche Störfaktoren statistisch berücksichtigt, darunter Alter, Sonnenexposition, Einkommen, Bildung, Wechseljahre, Body-Mass-Index, Nahrungsergänzungsmittel und körperliche Aktivität.

Wie belastbar sind diese Ergebnisse?

Die Studie ist groß, aber sie ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, dass bestimmte Ernährungsmuster häufiger mit einem jüngeren Hautbild zusammen auftreten. Dass Vitamin C die Ursache ist, beweist sie nicht. Frauen, die viel Obst und Gemüse essen, leben oft insgesamt gesundheitsbewusster. Zudem beruht die Ernährungserfassung auf einem einzigen 24-Stunden-Protokoll, das die langfristige Ernährung nur grob abbildet. Die Daten stammen außerdem aus den 1970er Jahren.

Studie 2: Glykämische Last und Akne

Lange galt der Zusammenhang zwischen Ernährung und Akne als Mythos. Eine randomisierte Studie von Robyn Smith und Kollegen aus Melbourne, ebenfalls 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht, hat die Diskussion neu belebt.

Teilgenommen haben 43 junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren mit Akne. Eine Gruppe erhielt eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last: 25 % der Energie aus Eiweiß und 45 % aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index, etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst. Die Kontrollgruppe aß kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne Rücksicht auf den glykämischen Index. Die Akne wurde von Dermatologen beurteilt, die nicht wussten, welcher Gruppe die Teilnehmer angehörten.

Nach 12 Wochen war die Zahl der Akne-Läsionen in der Gruppe mit niedriger glykämischer Last stärker zurückgegangen (im Mittel um 23,5) als in der Kontrollgruppe (um 12,0). Gleichzeitig verbesserte sich die Insulinsensitivität.

Der Haken: Gewichtsverlust

Die Teilnehmer der Interventionsgruppe nahmen im Schnitt 2,9 kg ab, die der Kontrollgruppe nicht. Die Autoren betonen selbst, dass weitere Studien nötig sind, um den Effekt der Ernährung vom Effekt der Gewichtsabnahme zu trennen. Die Studie war zudem klein und hat nur junge Männer untersucht. Für Frauen und andere Altersgruppen lässt sich daraus nicht direkt etwas ableiten.

Was man daraus ableiten kann

Beide Studien sprechen dafür, dass die Ernährung für das Hautbild nicht gleichgültig ist. Konkrete Heilsversprechen lassen sich daraus aber nicht ableiten. Praktisch bedeutet das:

• Gemüse, Obst und Vollkorn: Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln liefert Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und hat meist eine niedrigere glykämische Last.
• Gute Fette: Pflanzenöle, Nüsse und Samen liefern essenzielle Fettsäuren wie Linolsäure. Fettreicher Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren.
• Weniger stark verarbeitete Kohlenhydrate: Weißbrot, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke lassen den Blutzucker schnell ansteigen.
• Ausreichend Eiweiß: Eiweiß liefert die Aminosäuren, aus denen der Körper unter anderem Kollagen und Keratin aufbaut.

Welche Nährstoffe für die Haut offiziell anerkannt sind

Für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der EU nur gesundheitsbezogene Angaben verwendet werden, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft hat und die in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 gelistet sind. Für die Haut sind das unter anderem:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
• Vitamin A, Biotin, Niacin, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei.
• Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Diese Aussagen beschreiben die normale Funktion der Nährstoffe. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Bedarf in der Regel gedeckt. Ein Mehr an Nährstoffen bedeutet nicht automatisch ein besseres Hautbild. Ausführlich zu Vitamin C findest du alles im Artikel Vitamin C und Kollagen.

Fazit

Die Ernährung beeinflusst die Haut, doch die Studienlage ist noch dünn. Eine große Beobachtungsstudie verbindet eine höhere Zufuhr von Vitamin C und Linolsäure mit einem jüngeren Hautbild. Eine kleine randomisierte Studie deutet darauf hin, dass eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last bei Akne helfen kann, wobei der Effekt der Gewichtsabnahme nicht sauber zu trennen ist. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und guten Fetten ist für die Haut und den ganzen Körper eine solide Grundlage. Bei ausgeprägter Akne ist eine dermatologische Behandlung wichtig, die Ernährung kann sie ergänzen, aber nicht ersetzen.

Häufige Fragen

Welche Ernährung ist gut für die Haut?

In der Auswertung von 4.025 Frauen (Cosgrove 2007) ging eine höhere Vitamin-C-Zufuhr mit selteneren Falten und eine höhere Linolsäure-Zufuhr mit seltenerer Hauttrockenheit einher. Praktisch heißt das: viel Gemüse, Obst, Vollkorn, gute Fette aus Pflanzenölen und Nüssen, ausreichend Eiweiß.

Beeinflusst Zucker die Haut?

In einer randomisierten Studie mit 43 jungen Männern (Smith 2007) verbesserte eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last die Akne stärker als die Kontrollernährung. Die Teilnehmer nahmen dabei jedoch auch ab, der Effekt der Ernährung lässt sich vom Gewichtsverlust nicht sauber trennen.

Welche Nährstoffe sind für die Haut offiziell anerkannt?

Nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei; Vitamin A, Biotin, Niacin, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Die Aussagen beschreiben die normale Funktion, nicht einen Zusatzeffekt bei guter Versorgung.

Quellen

1. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1225-1231. doi:10.1093/ajcn/86.4.1225
2. Smith RN, Mann NJ, Braue A, Mäkeläinen H, Varigos GA. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):107-115. doi:10.1093/ajcn/86.1.107
3. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. EUR-Lex