Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C ist für die Bildung von stabilem Kollagen unverzichtbar. Es dient als Cofaktor für Enzyme, die Prolin und Lysin in den Kollagenketten verändern.
- Die Haut enthält hohe Konzentrationen an Vitamin C.
- In der EU zugelassen ist unter anderem die Angabe: „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.“
- Der Referenzwert für die Kennzeichnung (NRV) liegt bei 80 mg pro Tag. Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwi und Beeren.
Wenn es um Kollagen geht, fällt fast immer auch das Stichwort Vitamin C. Das ist kein Marketingzufall. Zwischen beiden besteht ein gut belegter biochemischer Zusammenhang, der so gut gesichert ist, dass die Europäische Union dafür eine offizielle gesundheitsbezogene Angabe zugelassen hat. In diesem Artikel erklären wir, was dahintersteckt.
Wie der Körper Kollagen baut
Kollagen besteht aus drei Proteinketten, die sich zu einer Tripelhelix umeinander winden. Gebildet werden diese Ketten in Bindegewebszellen, in der Haut vor allem von den Fibroblasten in der Lederhaut. Bevor die drei Ketten sich zusammenlagern können, müssen sie chemisch verändert werden. Zwei Schritte sind dabei entscheidend:
- Hydroxylierung von Prolin: Das Enzym Prolyl-Hydroxylase hängt an bestimmte Prolin-Bausteine eine Hydroxylgruppe an. So entsteht Hydroxyprolin, das die Tripelhelix bei Körpertemperatur stabilisiert.
- Hydroxylierung von Lysin: Die Lysyl-Hydroxylase verändert Lysin-Bausteine. Das ist Voraussetzung für die Quervernetzung der Kollagenfasern, die ihnen ihre Zugfestigkeit gibt.
Beide Enzyme benötigen Vitamin C als Cofaktor [1]. Fehlt es, entsteht instabiles Kollagen, das schneller abgebaut wird. Das ist auch der Grund für die Symptome von Skorbut, der klassischen Vitamin-C-Mangelkrankheit: Zahnfleischbluten, schlecht heilende Wunden und brüchige Blutgefäße sind Folgen einer gestörten Kollagenbildung.
Vitamin C in der Haut
Die Übersichtsarbeit von Pullar, Carr und Vissers (2017) im Fachjournal Nutrients fasst zusammen, was über die Rolle von Vitamin C in der Haut bekannt ist [1]. Normale Haut enthält hohe Konzentrationen an Vitamin C. Es unterstützt dort die Kollagensynthese und trägt zum antioxidativen Schutz bei, etwa gegenüber Schäden durch UV-Strahlung. Die Autorinnen vergleichen außerdem die Zufuhr über die Ernährung mit der Anwendung in Cremes und Seren. Ihr Ergebnis: Wie gut Vitamin C von außen in die Haut gelangt, ist weniger gut verstanden als die Versorgung über die Ernährung. Sie benennen außerdem offene Forschungsfragen dazu, welche Hauteigenschaften am ehesten von einer besseren Vitamin-C-Versorgung profitieren.
Die zugelassenen Health Claims zu Vitamin C
In der EU dürfen gesundheitsbezogene Angaben nur verwendet werden, wenn sie von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich geprüft und von der EU-Kommission zugelassen wurden. Die Liste steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 [2]. Für Vitamin C sind unter anderem folgende Angaben zugelassen:
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, der Knochen, des Knorpels, des Zahnfleisches und der Zähne bei.
- Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Diese Angaben dürfen nur verwendet werden, wenn ein Lebensmittel eine nennenswerte Menge Vitamin C enthält. Als Faustregel gilt: mindestens 15 % des Referenzwerts pro Portion. Bei Vitamin C entspricht das 12 mg.
Wie viel Vitamin C brauchst du?
Für die Kennzeichnung von Lebensmitteln legt die EU einen Referenzwert (NRV, Nutrient Reference Value) von 80 mg Vitamin C pro Tag fest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene etwas höhere Mengen, für Frauen 95 mg und für Männer 110 mg pro Tag. Raucherinnen und Raucher haben einen höheren Bedarf. Wer abwechslungsreich mit viel Gemüse und Obst isst, erreicht diese Mengen in der Regel über die Ernährung.
Gute Vitamin-C-Quellen sind:
- Paprika, besonders rote
- Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits
- Kiwi, Erdbeeren und schwarze Johannisbeeren
- Kartoffeln, die wegen ihrer großen Verzehrsmenge relevant sind
Vitamin C ist hitze-, licht- und luftempfindlich und wasserlöslich. Kurze Garzeiten, wenig Wasser und frische Zubereitung erhalten mehr davon.
Vitamin C und Kollagenpräparate
Viele Kollagenprodukte enthalten zusätzlich Vitamin C. Das hat zwei Gründe. Erstens ist Vitamin C für die körpereigene Kollagenbildung nötig. Zweitens erlaubt der Vitamin-C-Gehalt die Verwendung der zugelassenen Angabe zur Kollagenbildung, während es für Kollagen selbst keine zugelassene Angabe zur Haut gibt. Wichtig ist, diese beiden Ebenen auseinanderzuhalten: Die Angabe bezieht sich auf das Vitamin C, nicht auf das enthaltene Kollagen.
Auch unser Shot SKIN° N°1 enthält Vitamin C, 120 mg je 25-ml-Portion, das sind 150 % des Referenzwerts. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Mehr über die Studienlage zum Kollagen selbst liest du in Kollagen trinken: Was Studien zeigen und was nicht.
Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?
Vitamin C ist wasserlöslich, überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden. Sehr hohe Einzeldosen von mehreren Gramm können bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Menschen mit Neigung zu Nierensteinen sollten hohe Dosen mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen. Halte dich bei Nahrungsergänzungsmitteln immer an die empfohlene tägliche Verzehrmenge und zähle Vitamin C aus mehreren Produkten zusammen.
Fazit
Vitamin C und Kollagen gehören biochemisch zusammen: Ohne Vitamin C können die Enzyme, die Kollagen stabilisieren, nicht arbeiten. Dieser Zusammenhang ist so gut belegt, dass er als offizielle gesundheitsbezogene Angabe zugelassen ist. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst ist die Basis, Nahrungsergänzungsmittel können sie ergänzen, aber nicht ersetzen.
Häufige Fragen
Warum braucht der Körper Vitamin C für Kollagen?
Die Enzyme Prolyl-Hydroxylase und Lysyl-Hydroxylase benötigen Vitamin C als Cofaktor. Sie stabilisieren die Tripelhelix und ermöglichen die Quervernetzung der Kollagenfasern. Fehlt Vitamin C, entsteht instabiles Kollagen.
Welche Health Claims zu Vitamin C und Haut sind in der EU zugelassen?
Unter anderem: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei, und Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Grundlage ist die Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Wie viel Vitamin C pro Tag ist empfohlen?
Der EU-Referenzwert für die Kennzeichnung liegt bei 80 mg pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen 95 mg und für Männer 110 mg. Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwi und Beeren.
Quellen
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. EUR-Lex
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformationsverordnung), Anhang XIII: Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe. EUR-Lex
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin C. dge.de
