Schlaf und Haut: Was hinter dem Begriff Schönheitsschlaf steckt

Das Wichtigste in Kürze

• In einer Studie mit 60 Frauen zeigten schlechte Schläferinnen höhere Werte für intrinsische Hautalterung als gute Schläferinnen.
• Bei guten Schläferinnen erholte sich die Hautbarriere nach einer kontrollierten Störung schneller, und auch die Rötung nach UV-Bestrahlung klang besser ab.
• Die Studie ist klein und beobachtend. Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber nicht, dass Schlaf die Ursache ist.
• Erwachsene brauchen nach Empfehlungen von Schlafmedizinern in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf.

Der Begriff Schönheitsschlaf ist alt. Wer nach einer kurzen Nacht in den Spiegel schaut, sieht oft hängende Lider, Augenringe und eine fahle Haut. Doch hat Schlaf auch langfristig etwas mit der Hautgesundheit zu tun? Dafür gibt es erste wissenschaftliche Hinweise, die wir uns hier genauer ansehen.

Die Studie: gute und schlechte Schläferinnen im Vergleich

Eine Forschungsgruppe aus Cleveland um Pa Oyetakin-White hat ihre Ergebnisse 2015 in Clinical and Experimental Dermatology veröffentlicht. Untersucht wurden 60 gesunde hellhäutige Frauen. Die Schlafqualität wurde mit dem Pittsburgh Sleep Quality Index erfasst, einem etablierten Fragebogen. Als schlechte Schläferinnen galten Frauen mit einem Wert über 5 in diesem Fragebogen und einer Schlafdauer von höchstens 5 Stunden. Als gute Schläferinnen galten Frauen mit einem Wert bis 5 und einer Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden.

Die Forschenden untersuchten drei Bereiche:

• Hautalterung: Mit einem validierten Bewertungssystem (SCINEXA) wurden Zeichen der intrinsischen und extrinsischen Hautalterung erfasst.
• Barrierefunktion: Die Hornschicht wurde mit Klebestreifen kontrolliert gestört. Danach wurde der transepidermale Wasserverlust gemessen, also wie viel Wasser durch die Haut verdunstet.
• UV-Erholung: Die Haut wurde mit simuliertem Sonnenlicht bestrahlt, und es wurde beobachtet, wie schnell die Rötung abklingt.

Die Ergebnisse

• Gute Schläferinnen hatten signifikant niedrigere Werte für intrinsische Hautalterung.
• Schlechte Schläferinnen hatten bereits zu Beginn einen höheren transepidermalen Wasserverlust, ihre Haut verlor also mehr Wasser.
• Bei guten Schläferinnen erholte sich die Barriere schneller. Nach 72 Stunden war die Erholung um 30 % höher.
• 24 Stunden nach der UV-Bestrahlung hatten sich gute Schläferinnen deutlich besser von der Rötung erholt.
• Gute Schläferinnen beurteilten zudem ihr eigenes Aussehen und ihre Attraktivität positiver.

Was die Studie nicht beweist

Diese Ergebnisse sind interessant, aber mit Vorsicht zu lesen. Die Studie umfasst nur 60 Teilnehmerinnen, ausschließlich hellhäutige Frauen. Sie ist eine Beobachtungsstudie: Die Teilnehmerinnen wurden nicht zufällig unterschiedlichen Schlafbedingungen zugeteilt. Schlechter Schlaf hängt oft mit anderen Faktoren zusammen, etwa Stress, Schichtarbeit, Ernährung oder Körpergewicht. Solche Störfaktoren lassen sich nie vollständig herausrechnen. Die Studie wurde außerdem von einem Kosmetikunternehmen finanziert.

Man kann also sagen: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und einigen Hautmerkmalen. Ob mehr Schlaf die Haut direkt verbessert, ist damit noch nicht bewiesen.

Warum ein Zusammenhang plausibel ist

Biologisch gibt es mehrere Erklärungsansätze, die in der Forschung diskutiert werden. Im Schlaf schwanken Hormone wie Cortisol und Wachstumshormon. Chronischer Schlafmangel wird mit erhöhten Entzündungsmarkern und oxidativem Stress in Verbindung gebracht. Auch die Hautdurchblutung und der Wasserverlust über die Haut folgen einem Tagesrhythmus. Diese Mechanismen sind jedoch überwiegend in Labor- und Tierstudien beschrieben. Wie stark sie sich im Alltag auf die Haut auswirken, ist noch offen.

Besser schlafen: was hilft

Ob für die Haut oder für die allgemeine Gesundheit: Ausreichend Schlaf lohnt sich. Schlafmedizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen in der Regel 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Folgende Maßnahmen gehören zur sogenannten Schlafhygiene:

• Regelmäßigkeit: Möglichst zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
• Licht: Tagsüber viel Tageslicht, abends gedämpftes Licht und weniger Bildschirmzeit.
• Koffein und Alkohol: Koffein am Nachmittag reduzieren. Alkohol lässt zwar schneller einschlafen, verschlechtert aber die Schlafqualität.
• Schlafumgebung: Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer.
• Abendroutine: Ein festes Ritual, zum Beispiel Hautpflege, Lesen oder ein Spaziergang, signalisiert dem Körper, dass der Tag endet.

Bei anhaltenden Schlafstörungen, lautem Schnarchen mit Atemaussetzern oder starker Tagesmüdigkeit ist eine ärztliche Abklärung wichtig.

Kleine Pflege-Tipps für die Nacht

• Abends abschminken: Make-up und Sonnenschutz sanft entfernen, damit die Pflege gut einziehen kann.
• Reichhaltigere Pflege am Abend: Wenn die Haut zu Trockenheit neigt, kann abends eine etwas reichhaltigere Creme helfen.
• Wirkstoffe am Abend: Lichtempfindliche Wirkstoffe wie Retinol werden üblicherweise abends aufgetragen. Mehr dazu im Artikel Retinol in der Hautpflege.
• Kissenbezug: Regelmäßig wechseln, besonders bei unreiner Haut.

Fazit

Schönheitsschlaf ist nicht nur ein Sprichwort. Eine kleine Studie zeigt, dass gute Schläferinnen weniger Zeichen intrinsischer Hautalterung aufweisen und dass sich ihre Hautbarriere und die Haut nach UV-Bestrahlung schneller erholen. Den Beweis, dass mehr Schlaf die Haut direkt verbessert, liefert die Studie nicht. Da ausreichender Schlaf aber für die gesamte Gesundheit wichtig ist, gibt es gute Gründe, ihm einen festen Platz in der eigenen Routine zu geben. Wie die Hautbarriere funktioniert, erklären wir im Artikel Die Hautbarriere verstehen.

Häufige Fragen

Beeinflusst Schlaf die Haut?

Eine Studie mit 60 Frauen (Oyetakin-White 2015) fand bei guten Schläferinnen niedrigere Werte für intrinsische Hautalterung und eine um 30 % bessere Erholung der Hautbarriere nach 72 Stunden. Die Studie ist klein und beobachtend und beweist keine Ursache.

Wie viel Schlaf ist für Erwachsene empfohlen?

Schlafmedizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen in der Regel 7 bis 9 Stunden pro Nacht. In der Studie galten Frauen mit höchstens 5 Stunden Schlaf als schlechte Schläferinnen.

Was hilft beim Einschlafen?

Regelmäßige Schlafenszeiten, tagsüber Tageslicht und abends gedämpftes Licht, weniger Koffein am Nachmittag und weniger Alkohol, ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer und eine feste Abendroutine. Bei anhaltenden Schlafstörungen ist eine ärztliche Abklärung wichtig.

Quellen

1. Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015;40(1):17-22. doi:10.1111/ced.12455
2. Proksch E, Brandner JM, Jensen JM. The skin: an indispensable barrier. Exp Dermatol. 2008;17(12):1063-1072. doi:10.1111/j.1600-0625.2008.00786.x