Biotin, Zink, Selen: Was Haut, Haare und Nägel wirklich brauchen

Das Wichtigste in Kürze

• Für Biotin, Zink und Selen gibt es zugelassene EU-Angaben zu Haut, Haaren und Nägeln. Sie unterscheiden sich aber je Nährstoff.
• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei, für Nägel gibt es keine zugelassene Angabe. Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
• Bei gesunden Menschen ohne Mangel ist der Nutzen zusätzlicher Biotin-Gaben für Haare und Nägel kaum belegt.
• Zu viel Selen kann selbst Haarausfall auslösen. Die EFSA hat 2023 eine Obergrenze von 255 µg pro Tag festgelegt.
• Hohe Biotin-Dosen können Labortests verfälschen. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Biotin einnimmst.

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel für Haut, Haare und Nägel kommt ohne diese drei aus: Biotin, Zink und Selen. Die Verpackungen versprechen oft „schöne Haare“ und „feste Nägel“. Doch was ist tatsächlich belegt, und was davon dürfen Hersteller in der EU überhaupt sagen? Ein Überblick.

Was zugelassen ist und was nicht

Gesundheitsbezogene Angaben für Vitamine und Mineralstoffe sind in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 abschließend geregelt [1]. Jede Angabe wurde von der EFSA wissenschaftlich geprüft. Hersteller dürfen nur genau diese Aussagen verwenden, und nur dann, wenn das Produkt eine nennenswerte Menge des Nährstoffs enthält. Für unsere drei Nährstoffe sind unter anderem diese Angaben zugelassen:

• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Auffällig: Ausgerechnet Biotin, das als „Nagel-Vitamin“ bekannt ist, hat keine zugelassene Angabe für Nägel. Wer also mit „Biotin für starke Nägel“ wirbt, verlässt den zugelassenen Rahmen.

Was „trägt zur Erhaltung normaler … bei“ bedeutet

Diese etwas sperrige Formulierung ist bewusst gewählt. Sie sagt aus, dass der Nährstoff für die normale Funktion nötig ist. Ein Mangel kann sich also zum Beispiel an Haut oder Haaren zeigen. Sie sagt nicht, dass zusätzliche Mengen bei ausreichender Versorgung zu „mehr“ oder „schöneren“ Haaren führen. Genau dieser Unterschied ist für die Einordnung der Forschung entscheidend.

Biotin: wichtig, aber selten knapp

Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Es wirkt als Cofaktor bei Stoffwechselreaktionen, unter anderem im Fett- und Aminosäurestoffwechsel. Ein echter Biotinmangel ist bei ausgewogener Ernährung selten. Er kann unter anderem bei bestimmten angeborenen Stoffwechselstörungen oder durch sehr große Mengen rohen Eiklars auftreten, das einen biotinbindenden Eiweißstoff enthält.

Patel, Swink und Castelo-Soccio haben 2017 die Literatur zu Biotin bei Haar- und Nagelproblemen systematisch durchsucht [2]. Sie fanden 18 berichtete Fälle, in denen Biotin bei Haar- oder Nagelveränderungen eingesetzt wurde. In allen Fällen hatten die Betroffenen eine zugrunde liegende Erkrankung oder einen Mangel, und alle zeigten eine Besserung. Für gesunde Menschen ohne Mangel fanden die Autorinnen jedoch keine ausreichende Evidenz für einen Nutzen. Ihr Fazit: Biotin kann bei Mangelzuständen helfen, die aber selten sind.

Zink und Selen: Spurenelemente mit klaren Aufgaben

Zink ist an der Funktion von mehreren hundert Enzymen beteiligt, unter anderem an Zellteilung und Proteinsynthese. Haarfollikel gehören zu den Geweben mit besonders schneller Zellteilung. Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme und wichtig für die Schilddrüsenfunktion.

Eine Übersichtsarbeit von Almohanna et al. (2019) zur Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen bei Haarausfall beschreibt, dass Mikronährstoffe eine wichtige, aber nicht vollständig geklärte Rolle im Haarzyklus spielen [3]. Ein Mangel könne ein beeinflussbarer Risikofaktor sein. Um zu klären, ob eine gezielte Ergänzung bei Menschen mit Mangel und Haarausfall hilft, seien große, placebokontrollierte Studien nötig.

Wenn mehr nicht besser ist: Selen

Bei Selen ist die Spanne zwischen Bedarf und zu viel vergleichsweise eng. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene auf 255 µg pro Tag festgelegt, auch für Schwangere und Stillende [4]. Als kritischen Endpunkt wählte das Gremium ausgerechnet Haarausfall, ein frühes und gut belegtes Zeichen einer zu hohen Selenaufnahme. Über die normale Ernährung wird diese Grenze laut EFSA kaum erreicht, wohl aber bei regelmäßiger Einnahme hoch dosierter Präparate oder vieler Paranüsse.

Praktisch heißt das: Wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel nimmst, rechne die Selenmengen zusammen. Das gilt genauso für Zink, bei dem eine dauerhaft zu hohe Zufuhr die Kupferaufnahme beeinträchtigen kann.

Biotin und Labortests

Ein oft übersehener Punkt: Hohe Biotin-Dosen können bestimmte Labortests stören, die mit einer Biotin-Streptavidin-Technik arbeiten. Die US-Arzneimittelbehörde FDA hat 2017 und erneut 2019 davor gewarnt, unter anderem für Troponin-Tests, die zur Diagnose eines Herzinfarkts eingesetzt werden [5]. Biotin kann dort zu falsch hohen oder falsch niedrigen Werten führen. Betroffen sind vor allem sehr hohe Dosen im Milligramm-Bereich, wie sie in manchen Haar-Supplements stecken. Unabhängig von der Dosis gilt: Sag vor einer Blutabnahme, dass du Biotin einnimmst.

Gute Quellen in Lebensmitteln

• Biotin: Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Pilze.
• Zink: Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen. Aus pflanzlichen Quellen wird Zink wegen der Phytate schlechter aufgenommen.
• Selen: Fisch, Eier, Fleisch, Paranüsse. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark vom Boden ab, und europäische Böden sind vergleichsweise selenarm.

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Unser Shot enthält je 25-ml-Portion 450 µg Biotin (900 % des Referenzwerts), 10 mg Zink (100 %) und 27,5 µg Selen (50 %). Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Wenn du weitere Präparate mit Zink oder Selen einnimmst, rechne die Mengen bitte zusammen.

Fazit

Biotin, Zink und Selen sind für Haut, Haare und Nägel wichtig, und das ist mit zugelassenen EU-Angaben belegt. Die Angaben beschreiben aber die normale Funktion, keinen Zusatzeffekt bei guter Versorgung. Bei echtem Mangel kann eine Ergänzung sinnvoll sein, bei Haarausfall solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen. Und: Mehr ist nicht automatisch besser, besonders beim Selen.

Weiterlesen: Haarausfall bei Frauen: Ursachen, Abklärung und die Rolle von Nährstoffen und Vitamin C und Kollagen: der zugelassene Zusammenhang.

Häufige Fragen

Hilft Biotin bei brüchigen Nägeln und Haarausfall?

Für Biotin ist eine Angabe zur Erhaltung normaler Haut und Haare zugelassen, für Nägel nicht. Patel et al. (2017) fanden Besserungen nur bei Personen mit Mangel oder Grunderkrankung; für Gesunde ohne Mangel fehlt die Evidenz.

Kann zu viel Selen schaden?

Ja. Die EFSA hat 2023 eine tolerierbare Obergrenze von 255 µg pro Tag festgelegt. Haarausfall ist ein frühes Zeichen einer zu hohen Selenaufnahme. Wer mehrere Präparate nimmt, sollte die Selenmengen zusammenrechnen.

Beeinflusst Biotin Blutwerte?

Hohe Biotin-Dosen können Labortests stören, die mit einer Biotin-Streptavidin-Technik arbeiten, darunter Troponin-Tests. Die FDA hat 2017 und 2019 davor gewarnt. Sag vor einer Blutabnahme, dass du Biotin einnimmst.

Quellen

1. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. EUR-Lex
2. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981
3. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA J. 2023;21(1):e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
5. TCTMD: FDA Reminds Clinicians About Biotin Interference With Troponin Tests, 5. November 2019. tctmd.com